środa, 13 marca 2019

Dieta ketogeniczna - moje pierwsze wrażenia


Dieta keto



Ci z Was, którzy zaglądają na mój funpage  na FB wiedzą, że od początku lutego przeszłam na tzw. odżywianie ketogeniczne.
Mówiąc bardzo w skrócie jest to rodzaj odżywiania, w którym energię organizm czerpie nie z węglowodanów (jak to najczęściej bywa), a z tłuszczu. Aby tak się stało trzeba (prawie) ekstremalnie ograniczyć ilość dostarczanych węglowodanów, a zwiększyć podaż tłuszczu. Białko należy dostarczać w ilości optymalnej dla nas, co nie jest takie proste, bo nikt nie poda nam ile to jest, trzeba zastosować metodę prób i błędów. Zresztą ta metoda jest tutaj nagminnie stosowana, bo wszystko trzeba dopasować pod siebie. Po wstępnym zapoznaniu się z tą dietą wydawało mi się, że jest to proste i tylko stosować. A nie ma tak lekko;)

Ciekawostka zapewne będzie dla Was (dla mnie był) fakt, że po urodzeniu, jeśli jesteśmy karmieni naturalnie, czyli mlekiem matki, to odżywiamy się właśnie ketogenicznie, czyli ten sposób odżywiania nie jest nam obcy, a nawet chyba najbardziej naturalny, bo z nim przychodzimy na świat.

Aby nastąpiła zmiana tzw. szlaku metabolicznego, czyli właśnie przekierowanie na pozyskiwanie energii z tłuszczu (ciał ketonowych) potrzebny jest okres adaptacji, czyli przestawienia organizmu na nowe tory.
W okresie tym zaleca się spożywać makroskładniki (czyli białka, tłuszcze i węglowodany) w określonych proporcjach, najlepiej, aby były to proporcje: białko: 10-15%, tłuszcz: 85-80% i węglowodany: 5%. Nie zaleca się też w tym okresie obniżać kaloryczności.
Po okresie adaptacji, czyli po wejściu w ketozę, można te proporcje zmieniać i obniżać kalorie, jeśli chcemy zmniejszyć wagę.
Ale zawsze tłuszcz musi mieć przewagę i nad białkiem i nad węglowodanami.

Nie chcę się tutaj rozpisywać o teorii, bo nie czuję się specjalnie kompetentna, a nawet wręcz przeciwnie: im bardziej zagłębiam się w temat, tym mniej wiem i mam więcej wątpliwości;)
Jest na ten temat mnóstwo materiałów i każdy zainteresowany tematem może do nich sięgnąć. Ja zaczęłam od artykułów w internecie, przeglądania You Tube, zapisaniu się do grup o tej tematyce, a teraz dopiero zamówiłam książki. Trochę nietypowo jak dla mnie, bo zwykle od książek zaczynam.

Tego typu odżywianie nie jest dla mnie takie całkiem nowe, bo dawno temu, jeszcze w erze przedblogowej, miałam kilkumiesięczny romans z odżywianiem optymalnym, czyli dietą Kwaśniewskiego. Co prawda to nie jest dokładnie taka sama dieta, ale opiera się na podobnych założeniach: i tu i tu jest mało węgli i dużo tłuszczu.
Różnica dla mnie pomiędzy tamtym doświadczeniem a dzisiejszym jest taka, że wtedy nie było ani takich produktów jakie są dostępne teraz, ani tylu ciekawych przepisów czy inspiracji, więc te moje posiłki były bardzo mało urozmaicone. Ale też zgodne z ówczesnym moim podejściem do kuchni - miało być szybko i bez zbędnego rozwodzenia się nad tematem.
Wtenczas poznałam smak kawy z 30% śmietanką i jajecznicy z większą ilością żółtek niż białek.
Ta kawa i jajecznica zostały ze mną zresztą na długo po tym jak porzuciłam dietę optymalną. A porzuciłam ją, bo mi się znudziła, ale czułam się na takim odżywianiu bardzo dobrze.

No dobrze, może teraz  kilka słów o tym dlaczego teraz zdecydowałam się na dietę ketogeniczną?
Otóż od pewnego czasu czułam, że potrzebuję jakiejś zmiany. To zresztą nie nowość, bo tak dzieje się u mnie co jakiś czas, widocznie nie jestem stworzona do stałych związków - przynajmniej jedzeniowych:)
Moja aktualna dieta powoli mi się "rozjeżdżała", pozwalałam sobie coraz częściej na potrawy typu pierogi czy klasyczne naleśniki, ciągnęło mnie do słodkiego, szukałam okazji, żeby zjeść deser czy  ciasto. Co prawda zawsze jadałam to poza domem, ale nie zmienia to faktu, że było tego coraz więcej. W domu z kolei podjadałam bez umiaru bakalie, niby zdrowsze, ale nie w takich ilościach.

W dodatku od kilku lat obserwowałam u siebie zimowy nabór 2-3 kg, które do pewnego czasu jak się pojawiały, tak szybko znikały. Niestety, w zeszłym roku zostały, a jesienią doszły do nich kolejne.
W efekcie w grudniu ważyłam tyle, ile do tej pory nigdy nie ważyłam (nie licząc okresu ciąży) i czułam się z tym źle.
Tym bardziej, że ja zawsze byłam jak nie chuda, to szczupła i był czas nawet, że miałam ogromny problem z nabraniem ciała, a tu teraz zonk!

No i tak się stało, że w tym czasie, gdy zaczęłam myśleć, że chcę radykalnej zmiany, zaczął pojawiać się koło mnie temat ketozy. To w jakimś artykule, to na Instagramie (tam jest tego bardzo dużo), to ktoś o tym wspomniał. 
W efekcie zdecydowałam się, że to będzie właśnie taka zmiana. A że moja córka dalej zmaga się ze swoimi  kilogramami, więc obie podjęłyśmy temat.

W dietę wskoczyłam właściwie z dnia na dzień. Przeczytałam kilka artykułów o niej, a szczególnie o okresie adaptacji, zainstalowałam sobie aplikację do obliczeń makro posiłków (aplikacja Fitatu), zapełniłam lodówkę stosownymi produktami, a po kilku dniach kupiłam jeszcze paski do mierzenia ketonów w moczu.

Minęło teraz 5 tygodni stosowania tej diety, powinnam być już po okresie adaptacji, bo zwykle trwa on do miesiąca, ale nie jestem pewna czy tak jest.
Paski mierzące ciała ketonowe niestety nie są zbyt wiarygodną metodą pomiaru, najlepsze jest badanie z krwi, czyli glukometrem z funkcją pomiaru ciał ketonowych, ale jest to metoda kosztowna. Sam glukometr kosztuje ok. 200 zł, to jeszcze nie jest tak dużo, ale za to jeden wkład do pomiaru ketonów kosztuje ponad 10 zł! A dobrze by było mierzyć przynajmniej raz dziennie. No i jest nas dwie.
Na razie się nie zdecydowałam na taki zakup.

Wszędzie czytam, że przejście w stan ketozy się czuje, bo poprawia się koncentracja, umysł jest bardziej świeży, ma się więcej energii. Nic z tych rzeczy nie czuję, czuję się jak zawsze, po prostu dobrze.
Może pojawić się "acetonowy" zapach z ust albo moczu. Też tego nie mam.
Mam natomiast objaw w postaci zmniejszonego uczucia głodu i to w pełnej okazałości, bo wręcz zapominam o jedzeniu!
Jem teraz najczęściej 2 posiłki główne i wieczorem dokładkę, aby uzupełnić to, czego w ciągu dnia nie zjadłam w odpowiedniej ilości, czyli głównie tłuszcz.
Na początku ściśle przestrzegałam ilości spożywanych produktów, wszystko skrupulatnie zapisywałam, potem trochę to zaniedbałam, ale teraz znów wracam do liczenia. Nie jest to dla mnie proste, bo nie jestem przyzwyczajona do mierzenia i przejmowania się cyferkami w odżywianiu, a tutaj jest to jednak konieczne, dopóki nie nabierze się wprawy i bez liczenia będzie się wiedzieć czego i ile mi potrzeba.

Kiedy jem?
To jest dość istotny temat, bo oprócz odpowiednich proporcji składników zaleca się też w tym odżywianiu (i nie tylko w tym) stosowanie Intermittent Fasting (IF), czyli postu przerywanego.
Polega to na tym, że posiłki spożywa się w określonym w obrębie doby czasie (w tzw. oknie żywieniowym).
Ja IF stosuję od dawna, ale do tej pory nigdy post u mnie nie był tak długi. Teraz zaczynam jeść najczęściej koło 11-12, a kończę o 18. Rano piję najpierw wodę, a potem kawę ze śmietanką.

Najciekawsze dla mnie jest to, że wcześniej jadłam ostatni posiłek bardzo późno w nocy, często było to w okolicach 23. Teraz nie czuję żadnego głodu wieczorem. Fakt jest jednak, że teraz nie siedzę do późnej nocy przed komputerem, tak jak to do niedawna czyniłam. Potrafiłam zasiedzieć się do 1 albo 2 w nocy, jak mnie zafrapował jakiś temat (a to jest u mnie nagminne) i nie mogłam się oderwać od komputera.
I właśnie o takiej godzinie wysłuchałam nagrania o tym, że ketoza, to nie tylko dieta, to higiena życia i że jednym  z jej elementów, bardzo ważnym, jest odpowiednia ilość i jakość snu oraz ograniczanie ekspozycji na światło niebieskie, szczególnie wieczorem. Od tego momentu kończę nasiadówkę przed komputerem najpóźniej o 22, choć to i tak za długo.
Dopisek: telefonu już od dawna nie trzymam nocą przy łóżku (telewizora i komputera nigdy w sypialni nie miałam), zostawiam go w innym pokoju. Rano też nie sięgam po niego zaraz po przebudzeniu, w pierwszym kroku (jak nie zapomnę, bo to nie jest jeszcze mocno u mnie ugruntowany nawyk) odsłaniam żaluzje i patrzę na słońce albo, jak go nie ma, po prostu na zieleń za oknem.

Co jem?
Dużo tłuszczu, bo to on jest podstawą tej diety, posiłki mają być tłuste. Przy czym za najlepsze uważa się tłuszcze nasycone, czyli masło, smalec, tłuszcz gęsi, olej kokosowy. Polecany jest bardzo olej MCT, ale jeszcze go nie zakupiłam. Oprócz nich używam też oliwy, oleju lnianego lub innych olejów roślinnych, oczywiście nierafinowanych i na zimno, ale w mniejszy ilościach niż tych pierwszych.
Wszystkie produkty, które kupuję mają dużą zawartość tłuszczu, czyli tłuste mięso (a jak chude, to dodaję tłuszcz w postaci sosu ze śmietaną czy mascarpone, albo polewam na talerzu masłem, smalcem czy oliwą), tłuste sery, tłusta śmietana, awokado, orzechy itd.

Na śniadanie najczęściej jem jajka, pod różnymi postaciami: jajecznica, sadzone, omlet, jajka na miękko, czasem na twardo z dodatkami. Do tego warzywa, ale warzywa nieskrobiowe, czyli ogórki kiszone i świeże (odkryłam ogórki eco, które bardzo mi smakują), zieleninę, pomidory.
Warzyw należy jeść sporo, ale takich o niskiej zawartości węglowodanów.
Tutaj niestety jest problem, bo prawie wszystkie warzywa, które można jeść, w tej chwili nie są u nas sezonowe, więc trochę mi się to kłóci z ideologią sezonowości w tej diecie.

Jem awokado, piję rosoły, które długo gotuję na kościach z dodatkiem części z kaczki /indyka/kurczaka, bo na samych kościach mi nie smakują. Rosoły są ważne, bo dostarczają elektrolitów (dodaję ocet jabłkowy, żeby wypłukać z kości minerały).
Piję dużo wody, nigdy aż tak nie przestrzegałam tego, teraz codziennie wypijam ok. 2 litrów.
Na obiad jem jakieś mięso, rybę i do tego też warzywa. Wieczorem to w zależności ile czego muszę doładować do pełnego bilansu: zdarza mi się zjeść śmietanę z masłem orzechowym, żeby doładować tłuszcz:)
Na razie odżywiam się dość prosto, za chwilę pewnie zacznę kombinować coś bardziej wyrafinowanego. Do tej pory nie robiłam żadnych deserów, a wbrew pozorom i tutaj też można skomponować słodkie co nieco. Na pewno jakiś keto deser sobie zaserwuję w najbliższym czasie.

Codziennie się suplementuję, ale to robię już od dawna. Wit. D3, K2, C, B complex, multiwitamina, Omega-3, to takie podstawowe. Czasem coś ujmuję, albo dokładam, staram się robić co jakiś czas przerwy.

Co się u mnie zmieniło?
1. W takim ogólnym samopoczuciu, jak napisałam wyżej, zmiany nie odczuwam, ale od początku lutego, czyli od zmiany diety, nie boli mnie głowa!
Do tej pory miałam z tym problem, właściwie całe życie miałam bóle głowy związane z hormonami, prawie zawsze w pierwszym dniu miesiączki nachodził mnie ból migrenowy, przez który nie nadawałam się do życia.
Głowa nie bolała mnie tylko jak byłam w ciąży.
W ostatnich latach bóle pojawiały się coraz częściej, nawet raz w tygodniu i nie zawsze trwały, jak wcześniej, tylko jeden dzień. Próbowałam różnych metod naturalnych, ale raz pomagało, a raz nie.
W ostatnim roku (po ustaniu miesiączkowania) bóle nie były z reguły już tak mocne jak kiedyś, ale dalej obecne, a oprócz tego często czułam, że "mam głowę", takie nieprzyjemne "nękanie".
Od początku lutego nic takiego nie ma!
Dopisek: zastanawiam się, czy to nie zasługa wypijania dużej ilości wody.

2. W sumie przez miesiąc ubyło mi 3 kg (to nie jest dużo, bo zdarza się, że spada zdecydowanie więcej już w pierwszym tygodniu, choć jest to głównie zgromadzona woda), najbardziej odczuwam to w pasie i jest to przyjemne uczucie:)
W najbliższym czasie zmierzę się na tanicie, ciekawa jestem czy i ile ubyło mi tłuszczu.

3. Od pierwszego dnia tej diety nie mam ochoty na słodycze! To jest nieprawdopodobne jak mnie kompletnie przestało ciągnąć do słodkiego! Nawet do moich ukochanych bananów, a mam je w domu, bo mąż je. Bakalie leżą odłogiem, jem tylko orzechy.

4. Dopisek: zapomniałam o jeszcze jednej zmianie: cellulit mi się mocno zmniejszył! To mnie nie dziwi w sumie, bo zawsze jak jem mniej węgli, to mi się ciało poprawia:)
I nie jest to związane z wagą, kiedyś miałam wagę piórkową, a cellulit był okazały. No ale wtedy zajadałam się słodkim bez umiaru.


Jak długo zamierzam być na tej diecie?
Od początku raczej nie zakładałam, że ta dieta stanie się moim stałym stylem życia.
Mimo, że bardzo mi odpowiada, to jednak pozbawia mnie wielu przyjemności, choćby próbowania smakołyków w restauracjach, co bardzo lubię i tego mi już trochę brakuje. Dlatego myślę, że pociągnę ją do maja, bo wtedy zaczną się pojawiać świeże warzywa i owoce, więc nie wyobrażam sobie nie zjeść młodych ziemniaków z masłem i koperkiem, czy wszystkich tych pyszności, które będą wtedy dostępne.
Być może jesienią znów wrócę na jakiś czas do diety keto, zobaczymy. Podobno dobrze jest od czasu do czasu wprowadzać się w stan ketozy, bo wyrabia się elastyczność metaboliczną, czyli umiejętność pozyskiwania energii raz z węglowodanów, a raz z tłuszczów.


Założyłam zakładkę z przepisami tej diety, bo ze zdumieniem stwierdziłam, że mimo, że na takiej diecie do tej pory nie byłam, to jednak uzbierało się ich na blogu ponad 60! Człowiek nawet nie wie, że się keto żywił od czasu do czasu;)
Bo to oczywiście niekoniecznie są dania tylko dla stosujących taki sposób odżywiania.
Bułki bez mąki upiekłam pierwszy raz 2 lata temu, a są to właśnie klasyczne keto bułki, ale zjeść je może przecież każdy, kto szuka nowych doznań i jest gotów na eksperymenty.
Te bułki pieczemy teraz raz w tygodniu, córka bierze je sobie do szkoły.


Na koniec kilka dań, które jadłam w tym miesiącu. Nowe przepisy będę oczywiście publikować osobno.


1. Jedne z moich zakupów - różne sery (im bardziej tłuste, tym lepiej), śmietana (do kawy 30%), żołądki indycze, wędzona słonina, salceson, smalec ze skwarkami, majonez (choć lepszy by był domowy), sardynki, awokado


Dieta keto




2. Jajka faszerowane na ciepło - rzadko robię, bo trochę przy tym jest pracy, ale nieodmiennie wywołują zachwyt u mnie w domu. Tym razem nie posypywałam niczym (można mąką migdałową) i mimo to ładnie się zrumieniły.


Dieta keto



3. Na keto odkryłam mizerię, za którą nigdy nie przepadałam! Kupuję ogórki eco w Lidlu, dodaję przyprawy (czosnek!), śmietanę i majonez. Pycha!


Dieta keto



4. Obowiązkowy kubek lub dwa rosołu


Dieta keto



5. Żołądki indycze z kapustą - tutaj jest przepis na żołądki kurze, robię tak samo indycze, tylko zamiast mąki gryczanej dodaję teraz kokosową.
Żołądki (albo inne mięso) można zapiec w kapuście, są wyśmienite!


Dieta keto



6. Śniadanie - jajka z płynnym żółtkiem (najzdrowsze), awokado, łosoś wędzony, ogórek zielony i pomidory, sos czosnkowy na śmietanie i majonezie


Dieta ketoa



7. Keto bułki - ktoś by pomyślał, że w nich nie ma grama mąki?:)


Dieta keto
Dieta keto
Dieta keto



8. Keto koktajl - jogurt grecki, śmietana, garść migdałów i trochę malin (mam jeszcze mrożone z własnych zbiorów)


Dieta keto



9. Łopatka mocno doprawiona ziołami i czosnkiem, pieczona w piekarniku - na ciepło i na zimno, zamiast wędliny


Dieta keto



10. Śniadanie - jajka sadzone na boczku, posypane żółtym serem


Dieta keto

Dieta ketoa



11. Pasta z jajek z suszonymi pomidorami


Dieta keto



12. Śniadanie mistrzów:)


Dieta keto





Jeśli zawsze dokonujesz właściwego wyboru, bezpiecznego wyboru, tego samego, co większość ludzi - pozostaniesz taki sam jak inni.
Wciąż marząc o tym, żeby życie wyglądało inaczej.”
Paul Arden


6 komentarzy:

  1. trzymam kciuki za was obie ...ja liczę na inspiracje ktore zgodne sa tez z MM ...
    próbowałaś kawę z olejem kokosowym ? u mojej koleżanki jest ta kawa na porządku dziennym przy tej diecie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Basiu!
      To bulletproof coffee, czyli kawa kuloodporna;)
      Ja ją spróbowałam jakiś czas temu, ale wtedy mi nie za bardzo podeszła, teraz piję kawę ze śmietanką i na razie taka wersja mi odpowiada:)

      Usuń
  2. dieta ketogeniczna zyskuje bardzo szybko na popularności. Słyszałem, że w stanach próbowało ją już nawet 40% społeczeństwa.

    OdpowiedzUsuń
  3. Po urodzeniu nie odżywiamy się ketogenicznie, przecież w mleku matki pzreważa laktoza, czyli cukier mleczny...skąd takie twierdzenie ? Magda

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hmm, faktycznie, wygląda na to, że jest jak piszesz. Z informacją, że mleko matki ma przewagę tłuszczów spotkałam się w kilku miejscach, nie pamiętam czy ją weryfikowałam pisząc ten tekst.
      Natomiast nie moge dotrzeć do info jaki jest konkretnie skład makro mleka matki. Masz może takie dane?

      Usuń

Jeśli spodobał Ci się ten wpis/przepis, masz jakieś sugestie albo skorzystałeś z niego - podziel się tym w komentarzu.
Jeśli komentujesz jako anonimowy, zostaw proszę swoje imię.
Pozdrawiam i dziękuję!