Jak się zdrowo odżywiać cz. 2 - ewolucja mojej kuchni

Moje śniadanie

"Jak się zdrowo odżywiać i dlaczego to nie jest takie proste" - ten post spotkał się z Waszym dużym zainteresowaniem, co świadczy zapewne o tym jakie jest zapotrzebowanie na takie tematy i informacje i jaki to dla wielu osób jest temat ważny i niełatwy.

Jednocześnie sama przy okazji sobie też uświadomiłam, że w temacie odżywiania nie kieruję się tylko wpływem poszczególnych składników (czy ich zestawienia) na moje samopoczucie i zdrowie, kieruję się niewątpliwie również chęcią zmiany i doświadczenia czegoś nowego.

Nie zawsze więc te zmiany, o których chcę dzisiaj napisać, wynikają z faktu, że wersja poprzednia była gorsza albo mi nie służyła.

Są osoby, których kuchnia całe życie niewiele się zmienia, mają swoje ulubione przepisy (najczęściej wyniesione  z domu rodzinnego) i choć od czasu do czasu spróbują czegoś nowego, to jednak ich baza kulinarna jest raczej stała.

Jak święta, to wiadomo, że upieką takie czy inne ciasto ze swojego stałego repertuaru, jak obiad niedzielny, to to i to, albo coś tam innego, ale zwykle im znanego.

Nawet wydaje mi się, że takich osób jest większość, przynajmniej  w moim otoczeniu. 

Mnie natomiast kuchnia zainteresowała dopiero wtedy, gdy odkryłam, że niekoniecznie trzeba mieć stały repertuar w kuchni i że dla mnie właśnie eksperymentowanie jest frajdą, natomiast nie jest moją ambicją stanie się perfekcjonistką w gotowaniu jakiejkolwiek potrawy.

Dlatego nie nazwałabym siebie dobrą kucharką (a z takim określeniem się kiedyś spotkałam na swój temat), bo dla mnie dobra, to taka, że jak ugotuje zupę, to zawsze ta zupa u niej będzie taka sama, bo gotowana przez nią dziesiątki razy jest dopracowana w każdym szczególe (słynna pomidorowa babci, albo klopsiki cioci Józi) - oczywiście pozostaje kwestia smaków i gustu, ale to inny temat.

U mnie tak nie jest i często nie wiem co wyjdzie z tych moich eksperymentów, aczkolwiek nastawiona jestem zwykle na to, że cokolwiek by nie wyszło, to pewnie będzie jadalne. Nie mam też praktycznie żadnych (nad czym czasem ubolewam) popisowych potraw czy wypieków, które dopracowałam w każdym calu i w ciemną noc mogę je zrobić z głowy (nie mówię o tych najprostszych daniach).

Chociaż ostatnio mam tendencję do pewnej stabilizacji kulinarnej, związane jest to prawdopodobnie z tym, że od kilku miesięcy moja kuchnia uległa pewnemu uproszczeniu, bardziej opieram się na prostych zestawieniach produktów w daniu niż wymyślaniu nowych.
Czy pójdę dalej w tym kierunku, czy jeszcze w innym, tego nie wiem, jak zwykle czas pokaże.

To była dygresja, aczkolwiek myślę, że dość ważna, bo mogłoby się wydawać, że te zmiany o których poniżej są podyktowane jedynie zdrowiem, a to nie do końca jest prawda. Ten stos książek na zdjęciu pod poprzednim wpisem też uświadomił mi, że to nie tylko dążenie do lepszej kondycji czy samopoczucia, ale też po prostu ciekawość tematu, ciekawość innych koncepcji i chęć do sprawdzania ich na sobie, a także chęć zmiany.

Kiedyś nie było miesiąca, żebym nie "jeździła" z meblami po mieszkaniu zmieniając ich ustawienie, od dawna już dałam im spokój, ale przeniosło się to widać na co innego;)

Powracając do tematu: zapowiedziałam w tym poprzednim wpisie, że podzielę się jeszcze tym, jak ewoluowała moja dieta na przestrzeni tych kilku ostatnich lat i również, jak zmieniło się moje samopoczucie odkąd bardziej dbam o to, co kładę na talerzu.

O tej ewolucji wspomniałam już w poście o zawartości mojej spiżarni (nota bene ta zawartość trochę się od tego czasu zmieniła), teraz chciałam to rozszerzyć.

Po kolei więc przedstawię zmiany, które zaszły w poszczególnych grupach produktów.

1.  Węglowodany

Zaczynałam od mąk pełnoziarnistych (wcześniej oczywiście jadłam tylko białe pieczywo i używałam białej mąki), po jakimś czasie wykluczyłam pszenicę i korzystałam głównie z mąki żytniej (z pełnego przemiału oczywiście); w którymś momencie (ok. 2 lata temu) pojawiły się u mnie mąki bezglutenowe (gryczana, amarantusowa, jaglana, ryżowa) i ok. 1.5 roku temu mąki niezbożowe (mocniej po lekturze książki "Kuchnia bez pszenicy").

Był czas, kiedy zajadałam się kaszą jaglaną (była moją wielką miłością). Jaglanka na śniadanie towarzyszyła mi bardzo długo. Do tego kasza do zupy, jako dodatek do dań obiadowych, a nawet deserów. Mąka jaglana do wypieku ciast, ciasteczek czy naleśników.

Po prostu jaglany szał:)

Powoli spożycie kaszy i innych zbóż u mnie malało; postępowało to naturalnie, bez jakiś nagłych zwrotów dietetycznych, czy gwałtownego odrzucenia. Dlaczego? Nie wiem, może właśnie była to potrzeba zmiany, a może mój organizm domagał się ograniczenia tego typu produktów.

W tej chwili zarówno kaszy jaglanej, jak i ryżu czy kaszy gryczanej  używam zdecydowanie rzadziej niż kiedyś, mogę to określić terminem "raz na jakiś czas". Do wypieków używam głównie mąk bezglutenowych, najczęściej gryczanej, mąki z ciecierzycy, kokosowej, jaglanej, ale lubię też mąkę owsianą - w tej chwili jedyną z glutenem u mnie.

Węglowodany w moim menu to głównie warzywa i owoce, ale jadam też (choć mam okresy zupełnego niejedzenia) żytni chleb, na zakwasie i bez dodatków. Czasem poza domem zjem coś z glutenem np. obwarzanka krakowskiego, albo kawałek ciasta u cioci na imieninach bądź w kawiarni.

Jeśli zdarzy się, że wyjątkowo chleb mi smakuje i jem go dzień po dniu, to od razu odczuwam to przede wszystkim w pasie, to już sprawdzone. Więcej glutenu - większy brzuch.

Z ziemniakami różnie, mam czas, że jem więcej (w sensie częściej raczej niż duże porcje), jest czas, że prawie nie. Teraz, kiedy są młode, jadam ich zdecydowanie więcej niż w każdej innej porze roku i najczęściej w postaci najprostszej, czyli z masłem i koperkiem (ew. innymi ziołami).

Węglowodany to również bakalie, kiedyś grały dużą rolę w moim menu, nie było dnia żebym z nich nie korzystała, najczęściej jako dodatku do słodkiego jaglanego śniadania. Moja kuchenna szafka zaopatrzona była zawsze obficie i różnorodnie.

Teraz bakalii też używam, ale zwykle dorzucam je do ciast i ciasteczek, a te piekę coraz rzadziej. Bo generalnie obserwuję u siebie (i pewnie nie tylko u mnie tak jest), że im mniej węglowodanów w mojej diecie, tym ochotę na słodkie mam mniejszą.

Czym słodzę? Ponad 10 lat temu (wtedy zainteresowałam się dietą optymalną) przestałam używać białego cukru do słodzenia (a wcześniej słodziłam, że ho ho!).

Potem przy Metodzie Montignaca przeszłam zupełnie na fruktozę, która wtedy uważana była za zdrowy zamiennik cukru. Niestety, okazało się, że zdrowa nie jest, zaczęło być głośno o ksylitolu, więc zamieniłam fruktozę na ksylitol. Teraz korzystam z niego coraz mniej, bo i coraz mniej w mojej kuchni jest wypieków typu ciasto, a do nich najczęściej ksylitol mi jest potrzebny.

Pojawiają się już opinie i badania, że ksylitol też nie jest zbyt naturalnym słodzikiem, może zmienię go na coś innego (erytrol?), a może zostanę przy nim, używam go tak niewiele, że wpływu na moje zdrowie nie ma chyba żadnego.

No i miód, dobry miód mam zawsze pod ręką, najczęściej dosładzam nim odrobinę herbatki (przestudzone) albo koktajle, czasem dodaję do ciasteczek, choć traci wtedy swoje właściwości.

2. Nabiał

Z nabiału lubiłam i lubię do tej pory camembert i sery pleśniowe, a także dobre twarde, długo dojrzewające sery (najczęściej w postaci tartej do posypywania surówek czy innych dań). Ale nie objadam się nimi, stanowią niewielką cześć mojego menu.

Do jesieni zeszłego roku częstym gościem były u mnie jogurty greckie. Jesienią zaczęłam robić kefir z grzybka tybetańskiego, który to kefir wyrugował jogurty z mojej kuchni. Po kilku miesiącach wróciłam do jogurtów, ale ostatnio sięgam po nie sporadycznie, bo za dużo ich było w mojej diecie, czego skutki odczuwam.

Był okres (kiedy na tapecie była Kuchnia Pięciu Przemian i zalecenia TMC, czyli Tradycyjnej Medycyny Chińskiej), że nabiału prawie nie było w mojej kuchni, a szczególnie zimą, bo nabiał, wg tego podejścia, ma naturę wychładzającą i powoduje zaśluzowanie (i to na sobie odczuwałam i odczuwam i dziś, gdy mi się zdarzy nabiału nadużyć - tak jak ostatnio).

 Stan na dzień dzisiejszy jest taki, że kupuję mleko do kawy, bo wszystkie próby zastąpienia go mlekiem roślinnym się nie powiodły, jedynie kokosowe jest ok dla mnie, ale trochę za kosztowne (a zrobione w domu mi nie smakuje aż tak, niestety). Taki udział mleka w mojej diecie nie spędza mi snu z powiek, ani znacząco nie wpływa na moje samopoczucie, więc póki nie podejmę następnego wyzwania, czyli picia kawy bez mleka, pozostaję przy dotychczasowym.

Do niedawna kupowałam w sklepie tzw. mleko świeże (czyli nie UHT, ale pasteryzowane), a teraz zaopatruję się w prawdziwe mleko prosto (albo prawie prosto) od krowy na targu albo w mlekomatach, które pojawiły się na nowo w Krakowie.

Na targu kupuję też od czasu do czasu wiejską śmietanę i serek twarogowy.

3. Mięso

Był czas, że prowadziłam kuchnię z niewielkim udziałem mięsa i fajnie się  z tym czułam, wtedy to odkryłam, że przepisy wegetariańskie są bardzo ciekawe i że może to być bardzo smaczna kuchnia.

W zeszłym roku wiosną zaczęłam sięgać częściej po mięso, wędliny i  nabiał (tłusty, żaden tam 0%). 

Nie bardzo umiałam znaleźć wytłumaczenie tego stanu, bo odbywało się to jakby instynktownie, nie na siłę, nie pod wpływem jakiejś nowej dla mnie teorii; po prostu mój organizm się o to "prosił".

W końcu doszłam do tego skąd ta zmiana. Otóż uświadomiłam sobie to, o czym pisałam powyżej, że w mojej diecie systematycznie ubywało węglowodanów, szczególnie tych pochodzących ze zbóż.

W związku z czym organizm domagał się innego źródła energii, bo jeśli nie dostarczały jej węglowodany, to musiał to być tłuszcz. I o ten tłuszcz chodziło.

W  tym samym czasie przeczytałam książkę Taubesa "Dlaczego tyjemy i jak sobie  z tym poradzić" i książkę "Pierwotne ciało, pierwotny umysł"  Nory Gedgaudas. I wszystko zaczęło mi się logicznie układać.

Nic nie dzieje się przypadkiem, więc te książki, a zwłaszcza ta druga, też trafiła do mnie w tym momencie kiedy uświadomiłam sobie, że w mojej kuchni dokonał się kolejny zwrot: jest w niej teraz zdecydowanie mniej węglowodanów, a więcej tłuszczu.

Rozszerzył się jednocześnie rodzaj spożywanego mięsa: kiedyś głównie kurczak (zagrodowy, to taki pośredni między hodowlanym, a ekologicznym) i rzadziej indyk. Teraz różne mięsa, ze stałym udziałem podrobów, które jemy przeważnie raz w tygodniu (oprócz wątróbki kurzej również indyczą i indycze żołądki, a czasem wołowe serca).

Co do wędlin, to zawsze je lubiłam (od dzieciństwa) i nadal lubię, co nie jest chyba za bardzo zdrowe, mimo, że kupuję dobre wędliny, bez dodatków. Może kiedyś wędliny stracą swoją pozycję w mojej kuchni, póki co jednak są i dobry boczek u mnie wygrywa z czymkolwiek innym;)

Jeśli chodzi o ryby, to jemy je rzadko. Bo choć lubimy, to niestety ryby tylko w teorii są zdrowe, w praktyce zdrowych ryb już chyba nie ma. Ani ryby z łowisk naturalnych (?), ani tym bardziej hodowlane (mam na myśli hodowle masowe) trudno nazywać zdrowym pożywieniem. Może jedynie te z małych hodowli mają jeszcze jakieś rybie wartości, ale wtedy ich cena jest bardzo wysoka.

Bardzo rzadko też teraz korzystam z ryb w puszce. Jak zresztą z czego innego w puszce.

4. Tłuszcz

Na jakiś czas, w l. 80-tych, uległam fascynacji margaryną do smarowania (jak się pojawiła w paczkach z zagranicy w czasie stanu wojennego). Taka margaryna to było coś, podobnie jak jogurty owocowe i gotowe ciasta. Wtedy to był powiew zachodu, nowoczesności i marzenie wielu polskich pań domu.

Po jakimś czasie jednak wróciliśmy do używania  masła, ale do smażenia używało się oleju roślinnego i tak zostało na bardzo długo, bo olej uważany był za zdrowy (i obawiam się, że za taki nadal uchodzi).

Ok. 10 lat temu miałam kilkumiesięczną przygodę z dietą optymalną, w dużej mierze opartą na tłuszczach zwierzęcych.  Po jej zakończeniu  wróciłam jakby naturalnie do smażenia na oleju roślinnym, a smarowanie masłem chleba ograniczałam do zakrywania w nim dziurek.

Czyli tłuszczofobia, zwłaszcza w stosunku do tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, i mnie dopadła. Tym bardziej, że zawsze miałam wysoki poziom cholesterolu.

Dopiero jak zaczęły mi wpadać (prawie hurtowo) w ręce książki obalające tłuszczowo - cholesterolowe mity, jak trafiłam na stronę Ajwen (i przy okazji dowiedziałam się, że jest coś takiego jak  insulinooporność i po badaniach okazało się, że dotyczy również mojej córki) i jak dopełnił się ten obraz już ostatecznie po przeczytaniu książki Uffe Ravnskov "Cholesterol - naukowe kłamstwo", to przestałam mieć wątpliwości.

A propos tej ostatniej książki: autor analizuje badania, które w temacie cholesterolu zostały zrobione i demaskuje jak wygląd kwestia ich interpretacji, manipulowania nimi czy wręcz ordynarnego zakłamywania wyników. Straszne! Warto przeczytać, bo trudno uwierzyć, że takie metody są możliwe i tak ten nasz świat funkcjonuje (bo przecież to nie dotyczy tylko tego tematu).

Wymowny cytat z książki: "Naukowcy otrzymują wyniki, które zaprzeczają teorii dotyczącej szkodliwości cholesterolu, a mimo to w konkluzji swoich badan piszą, że wyniki ich badań tę teorię potwierdzają. Te mylące konkluzje badań najczęściej są opisywane w podsumowaniu, czyli w tej części artykułu naukowego, która jest najczęściej czytana przez lekarzy i naukowców. Żeby dojść do tych sprzeczności należy przeczytać artykuł w całości i ze szczególną dokładnością przeanalizować dane zawarte w tabelach."

No po prostu nie chce się wierzyć, że coś takiego jest możliwe!

Powracając do kwestii tłuszczu: od ponad roku do smażenia (ale staram się smażyć coraz mniej) używam masła klarowanego (to masło wyeliminowało zupełnie z mojej kuchni olej roślinny), od tego samego mniej więcej czasu również korzystam z oleju kokosowego (bardziej do wypieków, ale jem też go w postaci  surowej), a od niedawna wróciłam (tak, bo przecież kiedyś tylko tego się używało) również do korzystania, choć rzadko, ze smalcu topionego w domu.

Tłuszcz to również (jeśli jem akurat) tłusty nabiał, wspomniana śmietana, nie odchudzone sery. Oliwa z oliwek, oczywiście nierafinowana. I  jajka - moje główne śniadanie teraz. Jajka ostatnio w najzdrowszej (ponoć) wersji, czyli ugotowane na miękko, ale tak, by białko tylko było ścięte, a żółtko całkiem płynne.

Tłuszcz to także awokado, które, gdy mam dostęp do dobrego, jem 2-3 razy w tygodniu.

I orzechy. Z orzechami, jak się okazało, jest u mnie problem. Od jakiegoś czasu wyskakiwały mi swędzące krostki na twarzy i długo nie mogłam dotrzeć do tego, co ten stan powoduje (może dlatego, że nigdy nie miałam żadnych alergii i nie przyszło mi do głowy, że jakiś pokarm tak może na mnie działać). Okazało się, że winowajcą są właśnie surowe orzechy, tylko surowe, bo namoczone albo użyte do wypieków takiej reakcji nie wywołują. Nie jem więc już orzechów surowych. Najczęściej jadam włoskie, laskowe i brazylijskie (brazylijskie  z tytułu zawartości selenu jem prawie codziennie), a także migdały.

5. Warzywa

Tutaj widzę największe zmiany, głównie w ilości, i zmiany postępujące, bo coraz większy jest udział warzyw w mojej/naszej diecie.

Staram się kupować warzywa sezonowe, więc jak zima, to nie sałata czy pomidory, ale czasem brokuł się trafi jak mi przyjdzie smak. Zimą zajadamy się kiszonkami, głównie kapustą i ogórkami, to zawsze mam w domu i pod ręką. Wiosną zeszłego roku po raz pierwszy zakisiłam małosolne i taki słoik stale był w naszej kuchni obecny, co będę (już zaczynam) praktykować i w tym sezonie i co bardzo polecam.

Za to w lecie i jesienią orgia warzywna!  Najczęściej jemy na surowo, na parze lub lekko duszone;  ostatnio zwłaszcza te lekko duszone cieszą się u mnie powodzeniem, bo wcześniej te na parze wiodły prym.

6. Owoce

W spożywaniu owoców zmian wielu nie ma, od zawsze moim najbardziej ukochanym owocem są banany, które dla mnie są owocami całorocznymi i lokalnymi;)

Gdyby się kiedykolwiek okazało, że to nie jest owoc zalecany dla mnie, to nie przyjmuję tego do wiadomości;)

Poza tym jabłka, a z egzotycznych goszczą u mnie (ale nie za często) mango, melony,  ananas, kiwi. W lecie maliny (własne), jagody, truskawki. 

7. Napoje

Tutaj też trochę (albo nawet więcej) zmian.

Przede wszystkim ilość kawy: kiedyś nie dość, że piłam kawę rozpuszczalną, to w dodatku filiżankami, czyli kawa za kawą. To się zmieniło, choć też ewolucyjnie, ok. 2 lata temu ograniczyłam kawy do 2-3 dziennie, a potem wyeliminowałam zupełnie kawę rozpuszczalną. 

Poza kawą piłam wodę butelkowaną, czasem herbatę (zwykłą tzn. czarną) i niezbyt często, ale jednak, soki z kartonu.

Teraz herbaty w ogóle nie pijam, zastąpił ją rooibos, herbatka  z czystka, a ostatnio napar z owoców kopru włoskiego (z odrobiną miodu coś pysznego!), tak na zmianę. Do tego woda przegotowana (i odstana) z paroma kryształkami soli himalajskiej, bo doczytałam się, że to dobry sposób na uzupełnienie minerałów. Ta woda bardzo mi smakuje, żadna z dotychczasowych metod na picie odpowiedniej ilości wody nie sprawdziła się u mnie tak jak ta.

Kiedyś piłam też soki z sokowirówki, teraz rzadko, często za to szejki, szczególnie zielone (tu i tu moje propozycje).

8. Inne

Czego w tej chwili prawie nie ma u mnie? Puszek, konserw, strączków (poza mąką z ciecierzycy, ale nie korzystam z niej za często). Puszki i konserwy to wiadomo, ale jeśli chodzi o strączki, to nie bardzo wiem dlaczego straciłam na nie chęć. Może mi wróci, może nie, nie czuję na razie (i już dość długo) ich  braku.

Jest zdecydowanie więcej przypraw, zarówno suszonych jak i świeżych. Więcej kokosu, w różnej postaci, ale najczęściej mleczka kokosowego, które kiedyś dla mnie nie istniało, a jak polubiłam, to na zabój. Trochę kakao, na zmianę z karobem.

Tyle o zmianach w samej diecie.

O zmianach w moim samopoczuciu, mojej strategii zakupowej, a także przemyśleniach w temacie kosztów takiej diety będzie w następnym tygodniu, bo jeden post wyszedł mi zdecydowanie za długi i podzieliłam go na dwie części.

Podzielcie się Waszymi zmianami:)

Cz. 3 - Zmiany w moim samopoczuciu, jak robię zakupy i koszty